Sådan bygger du en sund og mættende grøntsagssmoothie

|Katrina Akkermann

En smoothie kan være alt fra et hurtigt glas frugt til et lille, nærende måltid. Forskellen ligger i, hvad du kommer i blenderen.

Hvis din smoothie primært består af frugt og juice, kan den smage dejligt, men mæthedsfornemmelsen holder ikke nødvendigvis særlig længe. Vil du have en smoothie, der giver mere substans og kan fungere som morgenmad eller et mellemmåltid, skal du tænke den som et rigtigt måltid: masser af grøntsager, fibre, protein og gode fedtstoffer – og lidt frugt til at samle smagen.

Her får du en enkel grundformel og tre grøntsagsbaserede efterårssmoothies, som er nemme at tage med i din smoothieflaske.

Den enkle formel til en mættende smoothie

En god grøntsagssmoothie behøver ikke kræve en lang opskrift. Når du først kender de forskellige byggesten, kan du bruge det, du allerede har i køleskabet og fryseren.

Tænk din smoothie opbygget af fem dele:

  1. Grøntsager

  2. Lidt frugt eller bær

  3. Protein

  4. Gode fedtstoffer

  5. Væske, syre og smag

1. Begynd med grøntsagerne

Hos EASE må grøntsagerne gerne fylde mest. Det giver flere fibre, variation og næring – og gør smoothien mindre sød.

Start eksempelvis med en eller flere af disse:

  • Spinat

  • Grønkål

  • Broccoli

  • Blomkål

  • Fennikel

  • Agurk

  • Gulerod

  • Rødbede

  • Spidskål eller hvidkål

  • Avocado

Hvis du ikke er vant til grøntsager i din smoothie, kan du begynde med de milde sorter som agurk, spinat, avocado eller frossen blomkål. Herefter kan du gradvist tilsætte grøntsager med mere smag, eksempelvis grønkål, fennikel, broccoli og rødbede.

Frosne grøntsager kan være mindst lige så sunde som friske. De gør smoothien kold og cremet og kan samtidig hjælpe dig med at undgå madspild.

2. Brug frugten til at skabe balance

Frugt behøver ikke være hovedingrediensen. En mindre mængde kan være nok til at give sødme og afrunde smagen fra grøntsagerne.

Gode valg til efteråret er:

  • Æble

  • Pære

  • Blomme

  • Havtorn

  • Brombær

  • Frosne solbær

Prøv som udgangspunkt at bruge én mindre portion frugt sammen med en større mængde grøntsager. Du kan altid justere, efterhånden som dine smagsløg vænner sig til en grønnere smoothie.

Citron, lime, frisk ingefær, mynte og andre krydderurter kan desuden skabe friskhed og smag, uden at smoothien behøver mere sødme.

3. Husk en proteinkilde

Grøntsager og frugt kan ikke altid stå alene, hvis smoothien skal holde dig mæt. Derfor er det en god idé at tilsætte en kilde til protein.

Det kan eksempelvis være:

Protein og fiberrige fødevarer kan være med til at øge mætheden. Det samme gælder grove grøntsager, som samtidig giver volumen til måltidet. Du kan læse mere om mæthed og måltidets sammensætning hos sundhed.dk.

4. Tilsæt gode fedtstoffer

En lille mængde fedt giver smoothien en mere cremet konsistens og gør den mere tilfredsstillende som måltid.

Prøv eksempelvis:

  • ¼–½ avocado

  • En spiseskefuld mandel- eller peanutbutter

  • Hampefrø

  • Chiafrø

  • Hørfrø

  • Valnødder eller mandler

  • En spiseskefuld olivenolie

Du behøver ikke bruge det hele på én gang. Avocado og hampefrø er eksempelvis en enkel kombination, der både giver cremethed og mere fylde.

5. Justér med væske og smag

Begynd med lidt væske og tilsæt mere undervejs. På den måde undgår du, at smoothien bliver tyndere, end du ønsker.

Du kan bruge:

Smag til med citron, lime, ingefær, kanel, kardemomme, vanilje, mynte eller en lille smule lakridspulver.

En cremet smoothie kræver som regel mindre væske, end man tror. Skal den med i en drikkedunk til smoothie, skal konsistensen dog være flydende nok til, at den er behagelig at drikke gennem sugerøret.

EASE’ grundformel

Til én stor grøntsagssmoothie kan du tage udgangspunkt i:

  • 2–3 håndfulde grøntsager

  • ½–1 stykke frugt eller en lille håndfuld bær

  • 1–2 spsk. frø, kerner, nøddesmør eller en anden proteinkilde

  • En mindre kilde til gode fedtstoffer

  • 2–3 dl væske

  • Citron, ingefær, krydderurter eller krydderier efter smag

Mængderne er ikke regler, men et godt sted at begynde. Justér konsistens og smag, indtil din smoothie passer til dig.

Tre mættende smoothies til efteråret

🌱 Autumn Green med grønkål, pære og ingefær

En cremet, grøn efterårssmoothie med mild sødme fra pære og friskhed fra citron og ingefær.

Ingredienser:

  • 2 håndfulde grønkål uden grove stilke

  • ½ moden pære

  • ½ avocado

  • 1 spsk. hampefrø

  • Saften fra ½ citron

  • 1–2 cm frisk ingefær

  • 2–3 dl koldt vand eller usødet plantedrik

  • Et par isterninger eller smoothiecubes

Blend alle ingredienser, indtil smoothien er helt cremet. Tilsæt mere væske, hvis den skal være lettere at drikke gennem et sugerør.

🥕 Orange Autumn med gulerod, havtorn og fennikel

Frisk, syrlig og fuld af efterårsfarve. Havtorn har en markant smag, så begynd med en lille mængde og tilpas efter smag.

Ingredienser:

  • 1 gulerod i mindre stykker

  • ¼–½ fennikel

  • ½ sødt æble

  • ½ dl havtorn, gerne frosne

  • ¼ avocado

  • 1 spsk. hampefrø

  • En lille skive frisk ingefær

  • 2–3 dl kokosvand eller koldt vand

Blend længe, så både gulerod og fennikel bliver findelt. Har din blender svært ved rå gulerødder, kan du rive guleroden først eller bruge gulerodspulp fra frisk juice.

🖤 Red Autumn med rødbede, brombær og kanel

En dyb og jordnær smoothie, hvor brombær, citron og kanel balancerer rødbedens karakteristiske smag.

Ingredienser:

  • ½ lille rå rødbede, skrællet og skåret i små tern

  • 1 håndfuld frosne brombær

  • ½ lille pære

  • ¼ avocado

  • 1 spsk. chiafrø eller hampefrø

  • Saften fra ½ citron

  • ¼ tsk. kanel

  • 2–3 dl koldt vand eller usødet plantedrik

Blend grundigt. Hvis din blender ikke er så kraftig, kan du rive rødbeden eller bruge en lille rest kogt rødbede uden eddike.

Forbered efterårets smoothies på forhånd

Travle morgener bliver nemmere, når en del af arbejdet allerede er gjort.

Skyl og klargør grøntsagerne, og fordel dem i portionsposer eller beholdere i fryseren. Du kan også lave smoothiecubes med rødbedejuice eller citron, ingefær, gurkemeje eller grønne krydderurter. Så skal du blot hælde ingredienserne i blenderen, tilsætte væske og blende.

Smoothien smager bedst frisklavet, men skal den med på arbejde eller ud ad døren, kan du hælde den direkte i en ren, afkølet smoothieflaske og opbevare den koldt, indtil du skal drikke den.

Vælg en smoothieflaske, der passer til indholdet

En tyk grøntsagssmoothie stiller andre krav til sin beholder end almindeligt vand. En god drikkedunk til smoothie skal have en åbning, der er stor nok til, at du nemt kan fylde den – og til, at alle rester kan vaskes ordentligt væk igen.

EASE er en danskdesignet glasflaske til smoothies og juice. Den er fremstillet i dobbeltvægget borosilikatglas og har en stor åbning, sugerør i fødevaregodkendt silikone og en praktisk bærehank.

Det klare glas gør det muligt at se både smoothiens smukke farve og eventuelle rester efter rengøring. Samtidig kommer din smoothie ikke i kontakt med plastik eller metal, så du kan nyde den rene smag af de ingredienser, du selv har valgt.

Det vigtigste er dog ikke at ramme den perfekte smoothie hver morgen. Det er at finde en kombination og en rutine, som fungerer i dit liv – og som gør det lidt lettere at få flere grøntsager med gennem dagen.

"En god vane skal være nem at holde fast i" 
                                                    Katrina, Founder af EASE
Katrina Akkermann
SKREVET AF

Katrina Akkermann

Stifter af withEASE

Katrina er stifteren bag withEASE. Hendes mission er at gøre det nemmere at fastholde sunde vaner i en travl hverdag – helt uden bekymringer om mikroplast og uønsket kemi i din krop. Gennem gennemtænkt og funktionelt dansk design skaber hun løsninger, der forener æstetik med "clean living".