Du kan få naturligt protein i din smoothie fra eksempelvis silketofu, sojadrik, skyr, hytteost og kogte bælgfrugter. Frø og nødder kan supplere. Vælg en tydelig proteinkilde, og tjek næringsdeklarationen, da proteinindholdet varierer mellem produkter.
Du behøver altså ikke proteinpulver for at lave en smoothie med protein. Men bruger du pulver, er det værd at se nærmere på, hvad der følger med i din daglige scoop.
For mig begynder en god smoothie med råvarer, jeg selv har valgt. Gerne masser af grønt, citron, ingefær og noget, der giver fylde. Den skal smage godt og være nem at få ind i hverdagen.
Her får du en guide til naturligt protein i smoothies, hjælp til at læse på pulverposen og en grøn opskrift med én af mine favoritter: fennikel.
Hvordan får man protein i en smoothie uden pulver?
Begynd med én ingrediens, der bidrager med en tydelig mængde protein. Tilføj derefter grøntsager, væske og smag.
Her er nogle muligheder:
| Ingrediens | Sådan fungerer den i en smoothie |
|---|---|
| Silketofu | Mild smag og blød, cremet konsistens. God med citron, ingefær og grønt. |
| Usødet sojadrik | Giver væske og bidrager med protein. Tjek indholdet på kartonen. |
| Skyr naturel | Giver protein, syrlighed og en tyk konsistens, hvis du spiser mejeriprodukter. |
| Hytteost | Mild smag og cremet konsistens, når den blendes grundigt. |
| Kogte hvide bønner eller linser | Giver fylde, protein og kostfibre. Start med en lille mængde. |
| Hampefrø, nødder og nøddesmør | Kan supplere med protein, fedt og smag. Mængden gør en forskel. |
Bælgfrugter er en kilde til både protein og kostfibre, som også fremhæves i Fødevarestyrelsens information om bælgfrugter.
En håndfuld spinat og en teskefuld frø gør ikke i sig selv en smoothie proteinrig. Se på både ingredienserne og de mængder, du faktisk bruger.
Vil du have et større overblik over mulighederne, kan du også læse vores guide til protein-smoothies uden pulver – naturlige kilder, der mætter.
Hvad betyder “naturligt protein”?
Her bruger jeg udtrykket naturligt protein om protein fra almindelige fødevarer, som du kommer direkte i blenderen.
Proteinpulver kan også være fremstillet af eksempelvis mælk, soja eller ærter. Ordet “naturligt” fortæller derfor ikke alene, om et produkt er et godt valg.
Min interesse ligger i hele indholdet: Hvad får du ud over protein? Hvordan smager det? Og passer det til den måde, du gerne vil spise på?
Med almindelige råvarer kan du vælge ingredienser, der samtidig giver eksempelvis fibre, fedt eller en cremet konsistens.
Bruger du proteinpulver? Så vend posen om
Proteinpulver kan være praktisk. Men jeg synes, vi skal være mere nysgerrige på, hvad vi hælder i blenderen.
En flot pose og ordene “clean”, “natural” eller “healthy” fortæller ikke hele historien. Brug derfor et øjeblik på bagsiden.
Her er fem ting, du kan kigge efter:
-
Proteinkilden. Er produktet baseret på valle, soja, ærter, ris eller en blanding? Passer det til din kost og eventuelle allergier?
-
Sukker og sødestoffer. Hvad giver den søde smag, og ønsker du det i din smoothie?
-
Aromaer. Har du lyst til vanilje- eller chokoladesmag hver dag, eller vil et neutralt produkt passe bedre?
-
Andre tilsætninger. Er der eksempelvis fortykningsmidler, farvestoffer eller ekstra aktive ingredienser?
-
Protein pr. portion. Hvor meget protein får du i den mængde, du faktisk bruger? Sammenlign også pr. 100 gram, hvis produkternes portionsstørrelser er forskellige.
Tilsætningsstoffer skal fremgå af ingredienslisten.
Du kan læse mere i Fødevarestyrelsens vejledning om mærkning af tilsætningsstoffer.
En lang ingrediensliste er ikke automatisk et tegn på, at noget er usundt. Godkendte tilsætningsstoffer skal overholde reglerne for deres anvendelse.
Men du må gerne foretrække færre tilsætninger eller en bestemt smag...
Mit råd: Læs bagsiden, før du forelsker dig i forsiden!
Hvilken plantedrik skal man vælge til en proteinsmoothie?
Hvis plantedrikken skal bidrage med protein, er sojadrik en oplagt mulighed at undersøge. Kig efter proteinindholdet i næringsdeklarationen, og vælg eventuelt en usødet variant, hvis du selv vil styre sødmen.
Havre-, mandel-, kokos- og sojadrik har forskelligt næringsindhold. Du får derfor ikke nødvendigvis det samme proteinbidrag ved at bytte den ene ud med den anden.
Kokosvand kan være lækkert i en frisk smoothie, men vælger du det som væske, skal proteinbidraget især komme fra andre ingredienser.
Kan en smoothie med naturligt protein være morgenmad?
Ja, en smoothie kan indgå som morgenmad. Om den er tilstrækkelig for dig, afhænger af portionen, indholdet og din appetit.
Jeg bygger gerne en morgenmadssmoothie op med:
-
Grøntsager, eksempelvis fennikel, spinat eller agurk.
-
En tydelig proteinkilde, eksempelvis silketofu eller skyr.
-
Ekstra fylde, eksempelvis avocado, havregryn eller frø.
-
Smag, gerne citron, ingefær eller mynte.
Er du stadig sulten bagefter, kan du justere portionen eller spise noget ved siden af. Der er ingen grund til at gøre morgenmaden til en konkurrence i at klare sig på mindst muligt.
Opskrift:
Grøn smoothie med naturligt protein, fennikel og citron
Denne smoothie er frisk og cremet med en let anissmag fra fennikel. Silketofu og sojadrik bidrager med protein, mens hampefrø giver ekstra smag og fylde.
Ingredienser til én stor portion:
-
150 g silketofu
-
1½ dl usødet sojadrik
-
¼–½ lille fennikel
-
¼ agurk
-
1 håndfuld frisk spinat
-
1 spsk afskallede hampefrø
-
Saft fra ¼–½ citron
-
Et lille stykke frisk ingefær
-
Eventuelt et par mynteblade
-
Koldt vand til den ønskede konsistens
Sådan gør du:
Skyl grøntsagerne grundigt, og skær fennikel og agurk i mindre stykker.
Blend først silketofu og sojadrik. Tilsæt derefter resten, og blend, til smoothien er helt glat. Justér med koldt vand og citronsaft.
Vil du have mere fylde, kan du tilsætte lidt mere avocado eller et par spiseskefulde ekstra havregryn. Er du ny i grønne smoothies, kan et lille stykke pære runde smagen af.
Proteinindholdet afhænger af de produkter og mængder, du bruger. Portionen kan fylde mere end én EASE flaske, afhængigt af hvor meget vand du tilsætter.
Kan man lave smoothien på forhånd?
Ja. Hæld den i en ren beholder, og sæt den på køl med det samme. Den smager typisk bedst frisklavet, og konsistensen kan ændre sig under opbevaring. Ryst eller rør den før servering.
En god smoothie skal også være nem at tage med
Skal den med på arbejde, så hold den kold under transport og frem til, du skal drikke den?
EASE-flasken er udviklet til netop en hverdagen med smoothies på farten. Dobbeltvægget isolerende glas, stor åbning, silikonesugerør og bærehank gør det nemt at tage din kolde smoothie med.
Glasset lader dig også se indholdet og hjælper dig med at se, om flasken er ren efter brug. Husk at rengøre både flaske, låg og sugerør grundigt.
Du kan læse mere om EASE-flaskens design og funktioner her.
For mig handler det om at gøre de gode valg nemmere: Råvarer, jeg selv har valgt. En smoothie, jeg har lyst til at drikke. Og en flaske, der kan bruges igen og igen.
Kærlig hilsen
Katrina
EASE for your health. Care for the planet. 💚
